자연스럽게 지금도 이루어지고 있는 우리의 호흡!
어떤 일을 하고 있을까요!
코호흡과 입호흡, 복식호흡과 흉식호흡,
건강한 폐를 위한 음식과 영양소에 대한 정보를 나누려고 합니다.
호흡은 신체의 필수적인 기능으로 우리는 종종 당연하게 여깁니다.
그러나 우리가 호흡하는 방식은 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 상당한
영향을 미칠 수 있습니다.
코호흡과 복식호흡의 이점과 입 호흡과 흉식 호흡의 부정적인 영향을 살펴보겠습니다.
또한 폐 건강을 위한 좋은 영양 섭취의 중요성에 대해 논의하고 폐에 좋은 음식과
영양소도 알아보겠습니다.
💛코 호흡과 입호흡(구강)
코 호흡은 자연스러운 호흡 방식이며 신체에 산소를 공급하는 가장 효율적인 방법입니다.
코는 우리가 숨쉬는 공기를 걸러내고 따뜻하게 하고 가습 하여 자극물과 오염 물질로부터
폐를 보호하는 데 도움이 됩니다.
이와는 대조적으로 구강 호흡은 이러한 자연 필터를 우회하여 건조하고 자극적인
기도로 이어져 시간이 지남에 따라 폐에 염증과 손상을 일으킬 수 있습니다.
입 호흡은 또한 코골이, 수면 무호흡증 및 기타 호흡기 문제로 이어질 수 있습니다.
코 호흡의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
코 호흡:
●더 나은 산소공급: 코 호흡은 입 호흡에 비해 최대 20%까지 산소를 향상시킬 수 있습니다.
이는 코가 공기 흐름을 늦추고 조절하여 폐에서 더 나은 산소 교환을 가능하게 하기 때문입니다.
●스트레스 감소: 코 호흡은 부교감 신경을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 데 도움이 되는 신경계.
●수면 개선: 코 호흡은 코골이, 수면 무호흡증 및 기타 호흡 관련 수면 장애를 줄이는 데
도움이 될 수 있습니다. 수면의 질이 향상됩니다.
운동 성능 향상: 운동 중 코 호흡은 산소 흡수를 높이고 피로 위험을 줄임으로써 지구력,
체력 및 전반적인 성능을 향상할 수 있습니다.
구강 입호흡:
입으로 숨을 쉬면 공기가 코의 여과 시스템을 우회하여 호흡기 감염, 알레르기 및
천식의 위험이 증가할 수 있습니다. 구강 호흡은 또한 입과 목을 건조시켜 구취를
유발하고 충치 위험을 증가시킬 수 있습니다.
구강 입 호흡의 몇 가지 단점은 다음과 같습니다.
●산소 공급 부족: 입으로 호흡하면 체내로 들어가는 산소의 양이 최대 20%까지
감소할 수 있습니다. 이것은 입이 조절되지 않고 더 빠른 공기 흐름을 허용하여
폐에서 덜 효율적인 가스 교환으로 이어지기 때문입니다.
●스트레스 증가: 입 호흡은 교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 스트레스와
불안 수준을 높일 수 있습니다.
●수면 악화: 수면 중 입으로 호흡하면 코골이, 수면 무호흡증 및 기타
호흡 관련 수면 장애가 증가하여 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
●운동 능력 저하: 운동 중 입으로 숨을 쉬면 산소가 적게 흡수되고 이산화탄소가
적게 배출되어 피로감과 지구력 저하로 이어질 수 있습니다.
코호흡은 인간에게 자연스럽고 최적의 호흡법이다.
산소 공급을 개선하고 스트레스를 줄이며 수면을 개선하고 운동 성능을
향상할 수 있습니다.
반면 입 호흡은 덜 효율적이며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
우리의 호흡 습관을 의식하고 특히 수면과 운동 중에 최대한 코로 숨을 쉬도록
노력하는 것이 중요합니다.
그러나 감기로 인한 또는 비염으로 코로 숨쉬기 쉽지 않을 때가 있지요.
감기로 인해 코로 호흡하는 데 어려움이 있는 경우 코 막힘을 완화하고
호흡을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
●식염수 사용 비강 스프레이: 식염수 비강 스프레이는 비강을 적시고 코
막힘을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 약국에서 식염수
비강 스프레이를 찾거나 1/4 티스푼의 소금과 8온스의 따뜻한
물을 섞어 직접 만들 수 있습니다.
●충혈 완화제를 사용해 보세요.
슈도에페드린 또는 페닐에프린과 같은 비충혈 완화제는 코막힘을
줄이고 호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 약물은 혈압 및 심박수 증가와 같은 부작용이 있을 수 있으므로
주의하여 패키지 지침에 따라 사용해야 합니다.
●가습기 사용: 추가 공기 중 수분은 비강 혼잡을 완화하고 호흡을 개선하는
데 도움이 될 수 있습니다.
●충분한 수분 섭취: 체액은 비강 분비물을 묽게 만들고 제거하기
쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸을 탈수시킬 수 있는
카페인과 알코올을 피하십시오.
●수면 시 머리 높이기: 머리를 높게 하고 자는 것 비강 혼잡을 줄이고
호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여분의 베개로 머리를
받쳐주거나 이를 위해 고안된 쐐기 모양의 베개를 사용할 수 있습니다.
증상이 지속되거나 악화되면 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
💛복식 호흡 대 흉부 호흡
횡격막 호흡으로도 알려진 복식 호흡은 횡격막이 확장되고 폐가 공기로
채워지도록 배로 깊게 숨을 쉬는 것입니다.
이러한 유형의 호흡은 폐활량을 늘리고 산소 교환을 개선하며 스트레스와
불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이와는 대조적으로 흉식 호흡 또는 흉식 호흡은 가슴과 어깨로의 얕은 호흡으로
목과 어깨의 긴장을 증가시키고 산소 교환을 감소시킬 수 있습니다.
💛건강한 폐를 위한 음식과 영양소
좋은 영양은 건강한 폐에 필수적입니다.
🔅폐 건강에 도움이 되는 식품과 영양소
●항산화제: 과일(딸기, 감귤류 및 키위) 및 채소와 같은 항산화제가 풍부한 식품
(잎이 많은 채소, 브로콜리, 피망)은 오염 물질과 독소로 인한 산화 스트레스로부터
폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
●비타민 C: 비타민 C가 많은 식품 감귤류, 키위, 딸기, 토마토 및 빨간 피망은 폐의
염증을 줄이고 폐 기능을 개선하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
●비타민 E: 식품 견과류(아몬드 및 헤이즐넛), 씨앗(해바라기 씨 및 호박 씨),
잎이 많은 채소와 같은 비타민 E가 풍부한 과일은 산화 스트레스로부터
폐를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제입니다.
●오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨,
치아시드, 호두와-3 지방산이 많은 식품은 p 폐의 염증을 줄이고
폐 기능을 개선합니다.
●마그네슘: 잎이 많은 채소, 견과류(아몬드 및 캐슈너트),),
씨앗(호박씨 및 해바라기씨), 통곡물은 기도 주변의 근육을 이완시키고
호흡을 개선하는데 도움을 주기 때문에 폐 기능에 중요합니다.
건강한 음식과 영양소를 식단에 포함하면 폐 건강을 지원하고 폐 질환의
위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 방식을 이렇게 바꾸면 건강한 폐를 유지하고 전반적인 웰빙을
개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
💛복식호흡의 이점과 호흡 기능 및 전반적인 건강에 대한 흉부호흡의
부정적인 영향에 대한 여러 연구가 있었습니다.
몇가지 소개드릴게요.
1.Journal of Bodywork and Movement Therapies에
발표된 연구에 따르면 횡격막 호흡(복식 호흡)을 하면 건강한
성인의 호흡 기능이 향상됩니다. 이 연구는 횡격막 호흡을 연습한
참가자가 횡격막 호흡을 연습하지 않은 참가자에 비해 폐 용적이
증가하고 가스 교환이 개선되었음을 보여주었습니다.
2. 국제(International Journal of Yoga)에
발표된 또 다른 연구 횡격막 호흡에 초점을 맞춘
프라나야마(호흡 운동) 연습이 천식 환자의 폐 기능을 개선하고
증상을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.
이 연구에서는 프라나야마를 수련한 참가자가 프라나야마를
수련하지 않은 참가자에 비해 폐 기능이 개선되고 증상이 감소한
것으로 나타났습니다.
3. 미국
가슴으로 호흡(흉부 호흡)하는 사람들이 호흡기 증상이
발생하고 폐 기능이 저하될 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.
이 연구는 흉부 호흡이 기도 과민성을 유발하여 천명음 및 기침과
같은 호흡기 증상을 유발할 수 있음을 보여주었습니다.
4.Journal of Alternative and Complementary Medicine에
발표된 연구에 따르면 횡격막 호흡을 연습하면 스트레스를 줄이고
정신 건강을 개선할 수 있습니다. 이 연구는 횡격막 호흡을
연습한 참가자가 횡격막 호흡을 연습하지 않은 참가자에
비해 스트레스 수준이 감소하고 기분이 개선되었음을 보여주었습니다.
또한
여러 연구에서 복식 호흡 또는 심호흡으로도 알려진 횡격막 호흡이 천식 및
만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환의 증상을 줄이는 데
도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
천식 및 알레르기 교육자 저널(Journal of Asthma and Allergy Educators)에
발표된 연구는 경증에서 중등도 천식을 앓고 있는 성인 그룹의 천식 증상에
대한 횡격막 호흡의 영향을 조사했습니다.
참가자들은 6주간의 횡격막 호흡 훈련 프로그램을 받았고, 연구원들은 이것이
천식 증상이 크게 개선되었을 뿐만 아니라 폐 기능이 증가하고 약물 사용이
감소했다는 것을 발견했습니다.
다른 연구는 심폐 재활 및 예방 저널
(Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention)은
횡격막 호흡이 COPD 증상에 미치는 영향을 조사했습니다.
경증에서 중등도 COPD를 앓는 참가자들은 6주간의 횡격막 호흡 훈련
프로그램을 받았고 연구원들은 이것이 증상의 상당한 개선과 운동 내성
및 삶의 질 증가로 이어졌다는 사실을 발견했습니다.
이러한 연구는 복식 호흡의 이점에 대한 증거를 제공 한 것이네요
호흡 기능과 전반적인 건강에 대한 흉식 호흡의 부정적인 영향.
횡격막 호흡을 일상에 통합하면 폐 기능을 개선하고 스트레스를
줄이며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
💛미세먼지도 알아볼까요??
미세먼지(PM)라고도 하는 미세먼지는 호흡기 건강에 부정적인
영향을 미칠 수 있습니다.
미세먼지 노출을 완벽하게 차단할 수 있는 특정 식품은 없지만
PM이 신체에 미치는 유해한 영향을 줄이는 데 도움이 되는 특
정 식품이 있습니다.
중복이 될 수 있지만 참고하셔요..
항산화 물질이 풍부한 식품: 산화 방지제는 PM 노출로 인한 산화 스트레스로부터
신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제가 풍부한 식품에는 쟝과류,,
잎이 많은 채소, 토마토, 감귤류, 견과류가 포함됩니다.
비타민 C가 풍부한 식품: 비타민 C는 중요한 항산화제로 PM 노출로 인한 폐의
염증을 줄입니다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 감귤류, 키위, 딸기, 피망,
브로콜리가 포함됩니다.
비타민 E가 풍부한 식품: 비타민 E는 도움을 줄 수 있는 또 다른 중요한 항산화제입니다.
오메가가 많은 식품 -3 지방산아마씨, 치아씨드, 호두 등이 있습니다.
마그네슘이 많은 식품
이러한 음식은 미세 먼지가 신체에 미치는 유해한 영향을 줄이는 데
도움이 될 수 있지만 PM에 대한 노출로부터 완전히 보호할 수는
없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 미세먼지 노출로부터
자신을 보호하기 위해 야외에서는 마스크를 착용하고,
PM 수치가 높은 날에는 실내에 머무르고, 오염도가 높은 지역을
피하는 등의 다른 조치를 취하는 것도 중요합니다.
💛마지막으로 복식호흡법 생활화 할 수 있는 방법을 알려드릴게요
복식 호흡을 습관화하려면 시간과 연습이 필요하지만 이를 일상생활에
통합하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
●연습 시간 예약: 설정 아침에 일어나거나 잠자리에 들기 전과
같이 복식 호흡을 연습하기 위해 매일 특정 시간을 따로 둡니다.
새로운 습관을 형성하려면 일관성이 중요합니다.
●짧은 연습 세션으로 시작: 처음 시작할 때는 단 몇
분의 짧은 연습 세션을 목표로 하세요.
한 번에. 시간이 지남에 따라 점차적으로 연습 시간을 늘릴 수 있습니다.
●조용하고 차분한 환경에서 연습: 복식 호흡을 연습할
조용하고 차분한 장소를 찾으십시오. 중단되지 않습니다.
이렇게 하면 집중하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
●가이드 연습 사용: 앱, 동영상 또는 오디오 녹음과 같이
여러분을 안내할 수 있는 많은 리소스가 있습니다.
복식 호흡법을 통해 이것은 이제 막 시작하는 초보자에게
도움이 될 수 있습니다.
●일상 활동에 포함: 복식 호흡이 편안해지면 복식 호흡과 같은
일상 활동에 포함시켜 보십시오. 당신은 당신의 책상에 앉아
있거나 통근 중에 있습니다. 이것은 습관을 강화하고 일상의
자연스러운 부분으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 습관을 형성하는 데는 시간과 노력이 필요하므로 인내심을 갖고
지속적으로 연습해 보세요. 연습. 시간과 꾸준한 노력을 기울이면 복식 호흡이
일상생활에서 자연스럽고 유익한 부분이 될 수 있습니다.
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