참을수 없는 배고픔! 자꾸배가고파!속쓰림배가고파서일까?식탐!

다이어트는 해야 하는데 시도 때도 없이 찾아오는 배고픔 공복감 허기짐 진짜 배고파서일까 다른 원인으로 허기지는 걸까! 난 식탐이 많은 걸까! 속 쓰림도 배가 고파서?

우리 뇌의 시상하부는 몸에 필요한 에너지(열량)가 부족하면
‘배고픔’이라는 신호를 보내 음식물 섭취를 유도한다.
열량이 부족하지 않을 때도 뇌가 배고픔의 신호를 보낼 때가 있다는 것
가짜 배고픔을 이용해 보다 효과적으로 체중 감량을 할 수 있다.

💛배고픔 허기짐 가짜배고픔이 느껴지는 증상과 이유

⏩스트레스받아도 배가 고프다
가짜 배고픔의 대표적인 속임수는 ‘당’이다. 혈중 당분이 떨어지면 우리 몸은 배고프다는 신호를 보낸다.
하지만 혈당이 떨어졌다는 의미가 열량 부족을 뜻하지는 않는다.

⏩스트레스도 가짜 배고픔을 유발
세로토닌이 떨어지면 우리 몸은 피드백 작용에 따라 세로토닌의 분비량을 늘리려고 한다.
이때 우리 몸이 사용하는 방법이 배고픔이다.
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비되는데 코르티솔은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비량을 감소시켜 식욕을 돋운다.
폭식증 환자 중에는 만성 스트레스를 호소하는 사람이 많다.
이는 과다 분비된 코르티솔이 끊임없이 식탐을 부르고 배고픔을 유발.
실제 허기는 천천히 축적되지만 정서적 허기는 갑작스럽게 특정 음식이나 식품군을 먹고 싶다는 생각이 든다.

감정적 허기는 지루함에 의해서도 유발될 수 있다. 하지만 실제 허기는 그렇지 않다.
지루함을 다른 활동으로 해소하면 감정적 허기인 경우 자연스럽게 사라질 것이다.
만약 지루함을 느끼지 않는데 허기가 지속된다면 진짜로 몸이 음식을 필요로 하고 있는 것이다.

⏩다이어트 상황 자체도 가짜 배고픔
평소 섭취하는 열량보다 조금만 적게 먹으면 이를 채우기 위해 신호를 보낸다.
이 순간을 이겨내다 보면 어느새 우리 몸도 변화에 적응하면서 더 이상 배고픔의 신호를 보내지 않게 된다.

⏩과음 뒤에 오는 공복감 허기짐 가짜 배고픔
술은 위와 장에서 흡수돼 간에서 해독작용을 거친다.
간은 해독작용 외에도 글리코겐을 포도당으로 변화시켜 몸에
필요한 에너지를 만드는 역할도 한다.
과음을 하게 되면 간이 해독작용으로 하면서 포도당을 만드는 일을 제대로 못하게 된다.
혈당은 떨어지고 뇌는 배고프다는 신호를 보내지만 일시적인 현상이다.
배고픔을 참지 못하고 과식으로 이어지면 비만을 유발하는 습관이 될 수 있다.
꿀물이나 초콜릿 등으로 당분을 보충하는 것이 유익.

⏩식사를 하고도 3시간이 채 지나지 않아 특정메뉴가 먹고 싶다면 가짜 배고픔
스트레스나 짜증 나는 일이 있을 때 느끼는 경우가 많고 초콜릿처럼 달거나 떡볶이처럼 매운 것과 같은 특정 음식에 대한 욕구가 강해지며 소화가 다 안된 상태에도 계속 먹으려고 하고, 먹은 뒤에는 행복감보다 공허함과 자책감이 밀려오는 경우가 많다.
물을 한 컵(약 200mL) 정도가 도움이 되며, 물을 마시고 20분 후에도 여전히 공복감이 있다면 진짜공복감 일 경우일 수 있다.

💛가짜배고픔을 만들지 않으려는 습관
단백질 섭취가 중요할 것이다.
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 논문에 단백질과 탄수화물,
불포화지방산을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주간 섭취결과, 단백질을 강화한 식단을 먹은 실험군이 다른 두 식단을 유지한 실험군에 비해 식욕 억제 효과가 두드러지게 높았다.

💛배고픔을 이겨내는 방법

⏩먹기 전에 기다리기   :갑자기 간식을 먹고 싶다는 생각이 들면 조금 뒤에 먹겠다고 생각하기.
5분 기다리는 동안 정말 배가 고파서 먹는 것 인지 생각하기.
그러 후  10분 20분 정도 더 기다려보기.
점차 배고픔이 사라지는 것을 느낄 수 있다고 한다.
(1분만 있으면 밥을 먹을 수 있다는 생각으로 뇌를 속이는 것도 좋은 방법으로
허기를 어느 정도 달랠 수 있고 위가 진정되기도 한다)

⏩물 마시기
몸에 수분이 충분하지 않을 때도 배고픔을 느낄 수 있다.
군것질이 당길 때도 먼저 물을 한 컵 마시기.
식전 물을 마시면 더 일찍 포만감을 느낀다는 연구 결과도 있다.
이때 물은 순수 물 음료는 어느 것도 안됨.

⏩녹차 마시기
허기가 진다 느낄 때 녹차를 마시자.

⏩운동하기
유산소 운동을 하면 스트레스로 인한 허기짐도 어느 정도 해소 할 수 있음.

⏩긴 호흡
심호흡을 하면 허기가 줄어드는 효과를 볼 수 있다.

⏩즐거운 행동
즐거운 대화, 수다 문자나 sns보다는 직접 대화를 하는 것이 효과적.
웃기지 않아도 소리 내어 웃어보기.
지루함을 다른 활동으로 해소하면 감정적 허기인 경우 자연스럽게 사라질 것이다.
만약 지루함을 느끼지 않는데 허기가 지속된다면 진짜로 몸이 음식을 필요로 하고 있는 것이다.

⏩시선 돌리기
라디오나 다른 풍경 바라보기.
파란색 보기, 산책하기, 과일냄새 맡아보기.

⏩식사를 할 때 식사에 집중
TV나 휴대폰 등 식사를 방해하는 모든 것들을 멀리해야 한다.
한입 한입 내 입속에 있는 음식의 맛과 식감을 제대로 느끼면서 먹으려고 노력.
더 맛있게, 더 만족스럽게 먹을수록 포만감도 오래 지속된다.!

⏩충분한 수면(숙면)
수면은 제일 중요한 것 일지도 모른다.
잠은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 배부름을 느끼게 하는
호르몬인 렙틴의 균형을 조절하는데, 잠을 충분히 자지 않으면 그렐린이 더 많이 분비된다.
렙틴의 분비량이 적어지면 충분히 수면했을 때보다 훨씬 더 쉽게 배고픔을 느끼게 된다.

⏩균형 있는 식사
몸에 음식이 필요할 때 느끼는 배고픔은 지극히 정상이다.
정상적인 배고픔을 계속 참다간 나중에 폭식하기 쉽다.
이럴 때는 건강한 음식으로 몸에 충분히 영양분을 공급해 주는 것이 훨씬 좋다.

⏩건강한 간식 먹기.
과일이나 견과류처럼 고에너지 식품을 간식으로 먹는 것은 제대로 된
식사를 하기 전에 허기를 덜 느끼게 한다.
견과류는 건강한 지방과 단백질이 들어 있어 소화도 천천히 되며 칼로리도 높다.

⏩양치질하기
식욕을 억제할 수 있게 해주는 매우 빠른 방법. 칫솔을 물고 다니는 방법도 좋다.

⏩껌 씹기, 박하사탕을 녹여 먹기
연구결과에도 껌을 씹거나 박하사탕을 녹여먹는 방법이
공복감을 곧바로 줄여 줄 수 있다고 한다.
빨아먹는 감각이 뇌에 만족감을 느끼도록 도움을 준다고 한다.

💛과식하는 습관 고치기
💟작은 접시 사용하기.
여분의 음식을 차려놓지 말고 먹을 양을 정해놓은 양만 먹는다.
⏩배가 고프지 않는데도 음식을
먹는 버릇은 과식을 해서
실제로 우리의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 음식을 섭취하게 된다.
⏩배가 부르면 그만 먹기. 느리게 오래 씹는 습관 갖기
(식사에만 집중 tv 시끄러운 음악 끄기)
⏩식사의 반은 건강한 채소로 채우기.
⏩평소 물 충분히 마시기.
⏩음식을 자신의 보상의 대가로 생각하고 마음껏 먹는 습관 버리기.
⏩실수로 과식을 했다 하더라도 부정적인 생각을 하거나 포기하지 않기.
⏩공복일 때는 장 보지 않기!
⏩음식을 잘게 작은 크기로 잘라먹는다 실제보다 더 많은 양의음식을 먹는 것처럼 뇌를 속일 수 있다고 한다.

💛속 쓰림 배가 고파서일까!

속 쓰림은 가슴, 목 또는 상복부에 작열감이나 불편함이 특징인 상태입니다. 많은 사람들이 식후에 속 쓰림을 경험하기 때문에 이를 배고픔의 신호라고 믿게 됩니다. 속 쓰림이 진정으로 배고픔의 징후인지, 알아보겠습니다.

⏩속 쓰림이란 무엇입니까?
속 쓰림은 위산이 식도로 역류하여 가슴이나 목에 타는듯한 느낌을 주는 상태입니다. 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제이지만 성인이 가장 일반적으로 경험합니다. 속 쓰림은 심각한 질병은 아니지만 불편하고 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

⏩속 쓰림의 원인
식도의 괄약근이 약해지거나 이완되면 위산이 식도로 새어 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
(비만 임신 흡연 특정 약물 열공 탈장 과식)
음식을 너무 많이 먹으면 위장에 압력이 가해져 위산이 식도로 역류하여 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 이것은 특히 당신이 많은 양의 식사를 한 다음 잠시 후에 눕는 경우에 해당됩니다.

⏩배고픔과 속쓰림
많은 사람들이 속 쓰림이 배고픔의 신호인지 궁금해합니다. 배고픔 자체가 속 쓰림을 유발하지는 않지만, 배고픔과 속 쓰림 모두에 기여할 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다. 예를 들어, 과식은 배고픔과 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 식사를 거르는 것이 배고픔을 유발할 수 있지만 전 식사때 과식 또한 속쓰림을 유발할 수도 있습니다.

⏩배고픔과 속 쓰림의 관계
속 쓰림을 배고픔과 연관짓지만 반드시 배고픔의 징후는 아닙니다. 실제로 배고픔은 일부 사람들에게 속쓰림 증상을 악화시킬 수 있습니다. 위가 비어 있으면 내부의 산이 식도 내벽을 더 쉽게 자극하여 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

⏩속 쓰림 증상 유발할 수 있는 요인
스트레스
불안
수면 부족
알코올(술)
탄산음료
카페인
산성 식품
초콜릿